داشتن یک رژیم غذایی در دوران بارداری برای رشد یک جنین و داشتن یک نوزاد سالم از اهمیت خاصی برخوردار است . یک رژیم بارداری صحیح باید بالانسی از مواد غذایی ضروری جهت رشد اولیه نوزاد را شامل شود. پروتئین ،کربوهیدرات ،چربی سالم ،ویتامین و مواد معدنی از گروه های اصلی است که باید در رژیم بارداری سالم حتما وجود داشته باشند.
یک خانم باردار همچنین میتواند بنابر نظر پزشک معالج خود از قرص‌های ویتامین موجود در داروخانه‌ها هم استفاده نماید. اما توصیه میشود از ویتامین‌های تازه در گوشت و سبزی به نسبت بیشتری مصرف کنند.
رژیم بارداری هم مانند رژیم‌های معمولی تغذیه سالم میباشد با این تفاوت که مقدار کالری مصرفی در زنان باردار بیشتر میشود ، اما چقدر بیشتر؟ برای دانستن با ادامه مطلب همراه ما باشید .
کالری ها
انجمن بارداری آمریکا توصیه می‌کند که زنان باردار باید ۳۰۰ کالری بیشتر از نیاز مصرف طبیعی خود بصورت روزانه دریافت کنند (یعنی اگر قبل از حاملگی روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف میکردید حالا در دوران بارداری باید ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید) . این توصیه که الان شما دو نفر هستید و باید اندازه دو نفر غذا بخورید فقط یک افسانه و دورغ است و اگر به فکر سلامت خودتان و نوزادتان هستید باید از رژیم بارداری صحیحی پیروی کنید.
انواع مواد غذایی لازم در رژیم بارداری
در زیر به انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن یک خانم باردار و میزان آن پرداخته‌ایم اگر به دنبال یک رژیم بارداری سالم هستید باید مواد غذایی گفته شده را دقیق بشناسید و در رژیمتان استفاده نمایید.
کربوهیدرات های پیچیده
تا میتوانید از این دسته کربوهیدارت که بنام کربوهیدرات پیچیده شناخته می‌شوند در رژیم بارداری یا رژیم لاغری خود استفاده نمایید.
• نان و پاستای قهوه ای – سبوس کامل (روی بسته ماکارونی کلمه “سمولینا” نوشته شده باشد)
• سبزیجات
• لوبیا
• حبوبات
کربوهیدرات های ساده که باید مصرف ان در حداقل نگه داشته شود :
• نان سفید
• شیرینی‌ها
• چیپس
• قند
• شیرین کننده‌ها
پروتئین
مصرف این ماده غذایی در رژیم بارداری بصورت روزانه ۷۵ تا ۱۰۰ گرم تقریبا حیاتی است،در برخی موارد هم اگر حاملگی در معرض خطر بالا باشد، پزشک ممکن است پروتئین بیشتری توصیه کند.
سبزیجات
خوردن حداقل سه وعده سبزیجات سبز که حاوی مقادیر قابل توجهی از : ویتامین A،پتاسیم،فیبر،ویتامین E،اسید فولیک،ویتامین B6،کلسیم،منیزیم و مواد معدنی میباشد کاملا لازم و ضروریست.
حبوبات
همانطور که در بالا گفته شد مصرف دانه‌های کامل و حبوبات مانند نخود فرنگی و لوبیا، و سایر کربوهیدرات‌های سالم در هر روز لازم است. این ماده غذایی ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند سلنیوم،روی و منیزیم را فراهم میکنند. دانه ها و حبوبات پر از مواد مغذی هستند، از جمله ویتامین‌های مختلف B: تیامین (ویتامین B-1)، ریبوفلاوین (ویتامین B-2)، فولات و نیاسین. این ویتامین‌ها نیاز حیاتی کودک در حال رشد شماست . این مواد غذایی در رژیم بارداری انرژی لازم برای رشد نوزاد،ساختن جفت و اندام‌های کودک را فراهم می‌کند .
فیبر
سعی کنید ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز برای جلوگیری از یبوست و هموروئید مصرف کنید. شما می توانید این مقدار فیبر را از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها دریافت کنید.
آهن
شما باید هر روز غذاهای غنی از آهن بخورید. متاسفانه بسیاری از زنان باردار آهن را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند، آهن بخش مهمی از مکمل‌های قبل از تولد است. آهن اغلب از غذاهای گیاهی جذب میشود. اگر به کم خونی فقر آهن مبتلا هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا مکمل‌های لازم را در اختیار شما قرار دهد.
چربی
همه چربی‌ها بد نیست ، یکی از بهترین و مفید ترین چربی‌ها که توصیه میشود جایگزین روغن گیاهی و نباتی شود ، روغن و کره حیوانی است ، غذاهای ناسالم با چربی زیاد شامل غذاهای سرخ کردنی، چربی‌های اشباع شده و محصولات بسته بندی حاوی چربی‌های ترانس است که شما باید این غذاها را به کمتر از چهار بار در ماه محدود کنید. برخی از نمونه‌های چربی سالم عبارتند از:
• گردو
• آوکادو
• کدو و دانه های آفتابگردان
• دانه های چیا
• ماهی چرب
• روغن زیتون
این غذاها انواع مناسب چربی برای رشد مغز کودک شما را فراهم می کنند.
نمک
در دوران بارداری شما باید غذاهای شور را کمتربخورید.
مایعات
مایعات بخش مهمی از رژیم بارداری سالم هستند. شما باید حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید. در دوران بارداری نوشیدنی‌های کافئین دار نباید مصرف شود. نوشیدنی‌های کافئین دار ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهند و ممکن است بر روی سیستم عصبی کودک شما تأثیر بگذارد.
نوشیدن آب زیاد از ابتلا شدن به یبوست جلوگیری می‌کندو همچنین موجب افزایش دفعات ادرار میشود که این امر خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری را کاهش می‌دهد.
ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری ؟
در طول دوران حاملگی و وقتی از یک رژیم بارداری سالم استفاده می‌کنید نیازبه مصرف مکمل‌هایی هم دارید در زیر به انواع این مکمل‌ها اشاره شده است .
کلسیم
به عقیده ی بسیاری از مردم ، کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مهم است. اما جالب است بدانید کلسیم برای عملکرد قلب و عضلات دیگر و همچنین سیستم لخته شدن خون حیاتی است. جنین در طول رشد خود نیاز به مقدار زیادی کلسیم دارد. در هنگام تولد انتظار میرود بدن نوزاد ۲۵ گرم کلسیم داشته باشد، که همه ی این مقدار از مادر دریافت می شود.
طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا، زنان باردار باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. شیر و فرآورده های لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند، آب پرتقال و نان غنی شده با کلسیم. ماهی کنسرو شده با استخوان ، لوبیای پخته شده و سبزیجات برگ سبز تیره نیز شامل مقدار بالایی کلسیم هستند.
مکمل های روزانه معمولا حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است ، بنابراین ویتامین‌های دوران بارداری به تنهایی نمیتوانند برای خانم باردار کلسیم کافی تولید کنند.
کروم
کروم برای رشد کودک شما مهم است. شما باید در روز ۵۰ میکروگرم کروم دریافت کنید. غذاهای حاوی کروم عبارتند از:
• نان گندم کامل
• کره بادام زمینی
• مارچوبه
• اسفناج
• جوانه گندم
مس
مس باعث رشد سلول‌ها، بافت‌ها، رشد مو و متابولیسم عمومی میشود. مس جزء حیاتی سیستم‌های (قلب،گردش‌خون،اسکلت و سیستم عصبی ) کودک است.
روزانه دو تا سه میلی گرم مس توصیه میشود. اگر از یک رژیم بارداری سالم پیروی می‌کنید مصرف روزانه یک قرص مولتی ویتامین کافی است.
اسید فولیک
اسید فولیک یک ویتامین مهم است که باعث شکل گیری سلول‌های قرمز خون و تولید سیگنال‌های مهم شیمیایی در سیستم عصبی میشود. اسید فولیک در روند ساخت DNA نیز مهم است.
کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان توصیه می‌کند حداقل هر روز ۶۰۰ میکروگرم در دوران بارداری مصرف شود.
منابع خوب اسید فولیک عبارتند از:
• سبزیجات برگ سبز پخته شده
• جوانه گندم
• جگر مرغ
• عدس و لوبیا
• پاپایا – نوعی میوه استوایی
• غلات غنی شده
• آوکادو
• مارچوبه
ید
ید برای توسعه و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن حیاتی است. مقدار توصیه شده برای زنان باردار ۲۰۰ میکروگرم در روز است. شما میتوانید ید را از مواد غذایی زیر دریافت کنید :
• آب آشامیدنی فلوراید شده
• نمک یددار
• تخم مرغ
• شیر
• مخمر ابجو
آهن
آهن یک عنصر حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن است. مصرف مکمل آهن برای اکثر زنان مهم هستند، چرا که تعداد کمی از زنان از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی آهن دریافت می کنند. اغلب زنان که فاقد آهن هستند دچار کم خونی می‌شوند. کم خونی فقر آهن یکی از شایعترین انواع کم خونی است که می تواند از طریق مکمل‌های آهن تامین شود.
بهترین منبع دریافت آهن، گوشت قرمز، است. شما می توانید همچنین از عدس، اسفناج و از انواع لوبیا ها استفاده کنید. برای بهبود جذب آهن گیاهی یا غیر هام، غذا را با یک منبع غنی از ویتامین C جفت کنید. به عنوان مثال، فلفل تازه یا فلفل دلمه ای را به سالاد اسفناج اضافه کنید. انجمن بارداری آمریکا مصرف روزانه ۲۷ میلی گرم آهن را برای زنان باردار توصیه می‌کند.
منیزیم
منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها و استخوان‌هاست، همچنین به تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین‌ها در بدن کمک می‌کند . منیزیم برای رشد و ترمیم بافت ها مهم است و ممکن است در کاهش ریسک زایمان زودرس موثر باشد. رژیم بارداری خوب معمولا منیزیم کافی را فراهم می‌کند،
بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
• دانه های آفتابگردان و کدو تنبل
• جوانه گندم
• توفو
• بادام ها
• ماست
اسید پانتوتنیک (B5)
این ویتامین (B-5) در بسیاری از فعالیت‌های تنظیم کننده و متابولیکی بدن نقش دارد. مقدار روزانه توصیه شده برای فرد به طور متوسط ۴ تا ۷ میلیگرم است. اسید پانتوتنیک در مواد غذایی زیر وجود دارد :
• گوشت
• سویا
• قارچ
• گل کلم
• مخمر ابجو
پتاسیم
پتاسیم جزو مواد معدنی است که بر عملکرد سلولی، تعادل و تنظیم فشار خون، و همچنین عملکرد عصب و عضلات تأثیر می‌گذارد. اکثر پزشکان بر این باورند که زنان باردار نیازمند حداقل ۲۰۰۰ میلیگرم پتاسیم در روز هستند. مقدار زیادی پتاسیم در مواد غذایی زیر موجود است:
• موز
• آووکادوها
• گرمک و طالبی
• پرتقال و گریپ فروت
• هندوانه
• سبزیجات برگ سبز تیره
• گوشت
• شیر
• دانه ها
• حبوبات
• کدو حلوایی
فسفر
این عنصر نقش مهمی در رشد و بهبود سیستم عضلانی، گردش خون و سیستم اسکلتی دارد . مقدار مصرف روزانه فسفر برای زنان باردار ۱۲۰۰ میلی گرم میباشد. منابع تامین کننده این عنصر ، غذاهایی مانند : شیر، ماست، لوبیا، غذاهای دریایی و آجیل است.
ریبوفلاوین (B2)
این ویتامین برای رشد و نمو جنین مهم است. سویا، ماست و قارچ منابع خوبی برای تامین این ویتامین هستند.
تیامین (B1)
تیامین برای متابولیسم و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب مهم است. هنگامی که باردار هستید، به مقادیر زیادی از ویتامین ها، از جمله B1 نیاز دارید.
ویتامین A
ویتامین A برای رشد مناسب سلول های چشم ، پوست، خون، ایمنی و مقاومت در برابر عفونت حیاتی است.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 برای متابولیسم بدن و برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین مهم است.
فلز روی
شما می توانید ویتامین های پیش از زایمان را که حاوی روی هستند خریداری کنید. منابع غذایی حاوی روی عبارتند از گوشت قرمز، دانه ها، آجیل و لوبیا.
ویتامین B-12
ویتامین B-12 به طور عمده در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین می تواند یک مشکل برای گیاهخواران باشد. اگر محدودیتهای غذایی دارید، مطمئن شوید که مکمل ویتامین شما شامل ویتامین B-12 باشد. پنیر پارمسان منبع خوبی برای این ویتامین است.
ویتامین C (اسید اسکوربیک)
بدن ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین شما نیاز به منابع منظمی برای تامین روزانه این ویتامین دارید. زنان باردار باید حداقل ۸۰ میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کنند. شما میتوانید از طریق مصرف روزانه میوه و مرکبات نیاز خود را تامین کنید، آب لیمو تازه یا لیمو تازه را به آب خود اضافه کنید با این روش هم ویتامین مورد نیاز و هم نوشیدن آب کافی را تامین می‌کنید. میوه‌های تازه و سبزیجات مانند انواع توت ها، فلفل و بروکلی منبع خوبی برای این ویتامین هستند.
ویتامین دی
اگر درمعرض نور خورشید باشیم ، پوستمان ویتامین D تولید می‌کند. ویتامین D تنها در بعضی از روغن های کبد ماهی یافت میشود. از آنجائیکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید دربعضی مناطق ممکن نیست و این ویتامین برای زنان باردار و بچه های در حال رشد بسیار مهم است، بعضی از تولید کنندگان کار جالبی انجام داده‌اند و این ویتامین را به شیر اضافه کرده‌اند . که برای کسانیکه از نور خورشید بهره مند نیستند توصیه میشود روزانه از این نوع شیر ها استفاده نمایند.
اگر در مورد رژیم بارداری خود نگران هستید، با پزشک متخصص خود تماس بگیرید و از دریافت مکمل های روزانه خود مطمعن شوید چون همانطور که گفته شد بیشتر این مکمل ها نیازمند رشد جنین هستند و نباید به هیچ وجه از آنها غافل شوید.
برای محاسبه شاخص توده بدنی خود BMI اینجا کلیک کنید.
